25 min zestaw ćwiczeń dający efekty

Miałam wam napisać co znaczy ,,moje ćwiczenia" w poprzednim poście, więc dziś się dowiecie. Nie jestem trenerką, lecz ćwiczę nie od tego roku, ale już kiedyś kiedyś, miałam także styczność z trenerami, także chodziłam na siłownię, więc utworzyłam własny zestaw ćwiczeń, który na pewno bardziej wspomaga moje efekty, bo głównie to ćwiczę. Na pewno są to  bardziej zaawansowane ćwiczenia, gdyż ja już po skalpelu, ani po Miley Cyrus Leg(MCL) nie czułam zakwasów, po tych moich zakwasy przez 3 dni, ale jaka satysfakcja. Czuje się zmęczona, lecz ćwiczenia są dość łatwe, nie ma tam za bardzo skakania czy czegoś co bardziej obciąża stawy. Jeśli chodzi o początkujące osoby to jak jest np. 20 powtórzeń zmniejszcie do 10 , po prostu o połowę :) Co tu dużo mówić....pierwszy raz opisuje ćwiczenia , więc jeśli nie będzie coś zrozumiałe ,to piszcie...Ale postaram się by było jak najbardziej jasno :)

1.klasyczne brzuszki ze zgiętymi nogami 20x
2.Brzuszek i ręka prosta do kostki (na zmianę)) 20x
3.Scyzoruk ze zgiętymi nogami( klatka podniesiona i nogi też -tylko pupa na macie i przybliżamy nogi do klatki i oddalamy) 20x
4.Stajemy na czworaka i podnosimy 20x zgiętą nogę do góry szybko, potem 10x pulsująco jak najwyżej i znów powtarzamy ( skalpel minuta 26)
5.Kładziemy się na łokciach i robimy to samo z wyprostowaną nogą 20x10x20x10 (skalpel 29 minuta)
6.Stajemy w rozkroku i podnosimy nogę w bok 20x potem pulsująco coraz wyżej 10x i powtarzamy, a potem to samo druga noga
7.Przysiady 20x
8.Wspinanie na palce (nogi razem) 20x, jedna noga uniesiona i na jednej się wspinamy 20x, potem druga noga
9.Ćwiczenie jak przy rozciąganiu ręka w bok , takie skłony w bok 20x na stronę
10.Rozciąganie nóg( jedną nogę zginamy druga jest całkiem prosa, czujemy jak się naciąga- MCL 5 minuta)
11.Przysiad i wyskok 20x
12.Leżymy prosto nogi prosto lekko przeciągamy w przód i 10x w górę podnosimy, 10x na boki, 10x kółko i powtarzamy, potem na drugą nogę (skalpel 23 minuta)
13.Przysiad i wypychanie bioder 20x (skalpel 11 minuta)
14.Wykroki w tył 20 razy ,potem 10 razy zostajemy w miejscu i pulsujący ruch, powtarzamy, potem następna noga
15.Kładziemy się, zginamy i przekręcamy na bok i robimy takie brzuszki na stronę 20x
16.Podnosimy talie i pupe leżąc płasko na plecach 20x , 10 x ruch pulsujący, powtarzamy, potem jedną nogę zginamy i prostujemy 10 razy cały czas będąc podniesionym, potem drugą(skalpel 18 minuta)
17.Brzuszek i kolano do siebie 20x, potem 20 x lekko próbując łokciem dotknąć na skos i druga noga
18.Pompki damskie 20x
19.Plank jak najdłużej dasz radę
20.Skręty tułowia 20x

Jeżeli interesują was dodatkowo ćwiczenia z hantlami na ramiona i piersi to :
1.Proste ręce zginamy do siebie 20x
2.Złączamy razem hantle i prostymi rękami pulsująco za głowę 20x
3.Ręce proste na bok jak byśmy latali 20x
4.Ręce w bok jak wyżej i prosto i znów z bok...20x
5.Pół przysiad i uginanie samych łokci(ręka prosta) , blisko ciała 20x

 Podejmujesz wyzwanie 30 dni z tymi ćwiczeniami?  Powodzenia!
Rób je co najmniej 3 razy w tygodniu :)